It aminosoer tryptofaan hat in protte sûnensfoardielen, mar de effekten dêrfan op 'e sûnens fan 'e harsens binne it neamen wurdich. It beynfloedet jo stimming, kognysje en gedrach, lykas jo sliepsyklusen.
It is nedich troch it lichem om proteïnen en oare wichtige molekulen te meitsjen, ynklusyf dyjingen dy't kritysk binne foar optimale sliep en stimming.
Benammen tryptofaan kin omset wurde yn in molekule mei de namme 5-HTP (5-hydroxytryptofaan), dat brûkt wurdt om serotonine en melatonine te meitsjen (2, 3).
Serotonine beynfloedet ferskate organen, ynklusyf de harsens en darmen. Spesifyk yn 'e harsens beynfloedet it sliep, kognysje en stimming (4, 5).
Byinoar nommen binne tryptofaan en de molekulen dy't it produseart essensjeel foar it lichem om optimaal te funksjonearjen.
Gearfetting Tryptofaan is in aminosoer dat omset wurde kin yn ferskate wichtige molekulen, ynklusyf serotonine en melatonine. Tryptofaan en de molekulen dy't it produseart beynfloedzje in protte lichemsfunksjes, ynklusyf sliep, stimming en gedrach.
Ferskate stúdzjes hawwe oantoand dat minsken mei depresje legere nivo's fan tryptofaan kinne hawwe as normaal (7, 8).
Troch it ferleegjen fan tryptofaannivo's kinne ûndersikers mear leare oer syn funksje. Om dit te dwaan, konsumearren stúdzjedielnimmers grutte hoemannichten aminosoeren mei of sûnder tryptofaan (9).
Yn ien stúdzje waarden 15 sûne folwoeksenen twa kear bleatsteld oan in stressfolle omjouwing: ien kear doe't se normale tryptofaannivo's yn it bloed hiene en ien kear doe't se lege tryptofaannivo's yn it bloed hiene (10).
De ûndersikers fûnen dat doe't dielnimmers legere nivo's fan tryptofaan hiene, eangst, nervositeit en nervositeit heger wiene.
Gearfetting: Undersyk lit sjen dat lege tryptofaannivo's kinne bydrage oan stimmingsstoornissen, ynklusyf depresje en eangst.
Ien stúdzje fûn dat doe't tryptofaannivo's ferlege waarden, de prestaasjes fan it langetermynûnthâld minder wiene as by normale nivo's (14).
Derneist fûn in grutte resinsje dat legere nivo's fan tryptofaan in negative ynfloed hawwe op kognysje en ûnthâld (15).
Dizze effekten kinne relatearre wêze oan ferlege tryptofaannivo's en fermindere serotonineproduksje (15).
Gearfetting: Tryptofaan is wichtich foar kognitive prosessen fanwegen syn rol yn 'e produksje fan serotonine. Lege nivo's fan dit aminosoer kinne jo kognitive kapasiteiten beheine, ynklusyf it ûnthâld fan eveneminten of ûnderfiningen.
Yn vivo kin tryptofaan omset wurde yn 5-HTP-molekulen, dy't dan serotonine foarmje (14, 16).
Op basis fan ferskate eksperiminten binne ûndersikers it deroer iens dat in protte fan 'e effekten fan hege of lege tryptofaannivo's te tankjen binne oan it effekt op serotonine of 5-HTP (15).
Serotonine en 5-HTP bemuoie har mei in protte prosessen yn 'e harsens, en it bemuoien fan har normale aktiviteiten kin depresje en eangst feroarsaakje (5).
Eins feroarje in protte medisinen dy't brûkt wurde om depresje te behanneljen hoe't serotonine yn 'e harsens wurket, wêrtroch't de aktiviteit derfan tanimt (19).
5-HTP-behanneling kin ek helpe om serotoninenivo's te ferheegjen en de stimming te ferbetterjen, en ek panykoanfallen en slapeloosheid te ferminderjen (5, 21).
Oer it algemien is de omsetting fan tryptofaan nei serotonine ferantwurdlik foar in protte fan 'e waarnommen effekten op stimming en kognysje (15).
Gearfetting: It belang fan tryptofaan kin te tankjen wêze oan syn rol yn 'e produksje fan serotonine. Serotonine is essensjeel foar it goed funksjonearjen fan 'e harsens, en lege nivo's fan tryptofaan kinne de hoemannichte serotonine yn it lichem ferminderje.
As serotonine yn it lichem produsearre wurdt út tryptofaan, kin it omset wurde yn in oar wichtich molekule, melatonine.
Eins lit ûndersyk sjen dat it ferheegjen fan tryptofaan yn it bloed direkt de serotonine- en melatoninenivo's fergruttet (17).
Neist melatonine, dat fan natuere yn it lichem oanwêzich is, is melatonine ek in populêr oanfolling dat fûn wurdt yn in ferskaat oan iten, ynklusyf tomaten, ierdbeien en druven (22Trusted Source).
Melatonine beynfloedet de sliep-wek-syklus fan it lichem. Dizze syklus beynfloedet in protte oare funksjes, ynklusyf fiedingsstofwikseling en it ymmúnsysteem (23).
Ferskate stúdzjes hawwe oantoand dat it ferheegjen fan tryptofaan yn 'e dieet de sliep ferbetteret troch it ferheegjen fan melatonine (24, 25).
Ien stúdzje fûn dat it iten fan tryptofaanrike moarnsiten foar it moarnsiten en diner folwoeksenen holp rapper yn sliep te fallen en langer te sliepen yn ferliking mei it iten fan standert moarnsiten (25).
Symptomen fan eangst en depresje binne ek fermindere, en tryptofaan sil wierskynlik de serotonine- en melatoninenivo's ferheegje.
Oare stúdzjes hawwe ek oantoand dat it nimmen fan melatonine as oanfolling de hoemannichte en kwaliteit fan sliep ferbetteret (26, 27).
Gearfetting: Melatonine is wichtich foar de sliep-wekker-syklus fan it lichem. Ferhege tryptofaan-yntak kin de melatoninenivo's ferheegje en de kwantiteit en kwaliteit fan 'e sliep ferbetterje.
Guon iten binne benammen ryk oan tryptofaan, ynklusyf plomfee, garnalen, aaien, elanden en krabben (28).
Jo kinne ek tryptofaan tafoegje of ien fan 'e molekulen dy't it makket, lykas 5-HTP en melatonine.
Gearfetting: Tryptofaan wurdt fûn yn iten dat proteïne befettet of oanfollingen. De krekte hoemannichte proteïne yn jo dieet sil ferskille ôfhinklik fan 'e hoemannichte en it type proteïne dat jo ite, mar it wurdt rûsd dat in typysk dieet sawat 1 gram proteïne per dei leveret.
As jo ​​jo sliepkwaliteit en sûnens ferbetterje wolle, binne tryptofaansupplementen it beskôgjen wurdich. Jo hawwe lykwols oare opsjes.
Jo kinne beslute om molekulen ta te foegjen dy't ôflaat binne fan tryptofaan. Dizze omfetsje 5-HTP en melatonine.
As jo ​​tryptofaan sels nimme, kin it brûkt wurde foar oare lichemsprosessen neist de produksje fan serotonine en melatonine, lykas de produksje fan proteïne of niacine. Dêrom kin oanfolling mei 5-HTP of melatonine foar guon minsken in bettere opsje wêze (5).
Dyjingen dy't har stimming of kognitive prestaasjes ferbetterje wolle, kinne tryptofaan- of 5-HTP-supplementen nimme.
Derneist hat 5-HTP oare effekten, lykas fermindere fiedselopname en lichemsgewicht (30, 31).
Foar dyjingen dy't it meast ynteressearre binne yn it ferbetterjen fan sliep, kin in melatoninesupplement de bêste opsje wêze (27).
Gearfetting: Tryptofaan of syn produkten (5-HTP en melatonine) kinne allinnich as in voedingssupplement nommen wurde. As jo ​​kieze om ien fan dizze oanfollingen te nimmen, hinget de bêste kar ôf fan 'e symptomen dy't jo op it each hawwe.
Omdat tryptofaan in aminosoer is dat yn in protte iten fûn wurdt, wurdt it yn normale hoemannichten as feilich beskôge.
It typyske dieet wurdt rûsd op 1 gram deis, mar guon minsken kieze derfoar om oanfollingen te nimmen oant 5 gram deis (29Trusted Source).
De mooglike side-effekten binne al mear as 50 jier bestudearre, mar d'r binne mar in pear rapporten oer.
Bywurkingen lykas mislikens en duizeligheid binne lykwols sa no en dan rapportearre by doses grutter as 50 mg/kg lichemsgewicht of 3,4 g by folwoeksenen mei in gewicht fan 150 pûn (68 kg) (29).
Side-effekten kinne mear útsprutsen wêze by it nimmen fan tryptofaan of 5-HTP mei medisinen dy't ynfloed hawwe op serotoninenivo's, lykas antidepressiva.
As de serotonine-aktiviteit te folle tanimt, kin in tastân foarkomme dy't bekend stiet as serotoninesyndroom (33).
As jo ​​medisinen nimme dy't ynfloed hawwe op serotoninenivo's, kontrolearje dan mei jo dokter foardat jo tryptofaan- of 5-HTP-supplementen nimme.
Gearfetting: Undersyk nei tryptofaansupplementaasje hat in lyts effekt sjen litten. Mislikens en duizeligheid binne lykwols sa no en dan waarnommen by hegere doses. Side-effekten kinne slimmer wurde mei medisinen dy't ynfloed hawwe op serotoninenivo's.
Serotonine beynfloedet jo stimming, kognysje en gedrach, wylst melatonine jo sliep-wekker-syklus beynfloedet.