De aminosoer tryptofan hat in protte sûnensfoardielen, mar syn effekten op harsens sûnens binne opmerklik. It beynfloedet jo stimming, kognysje en gedrach, lykas jo sliepsyklusen.
It is nedich troch it lichem om aaiwiten en oare wichtige molekulen te meitsjen, ynklusyf dy kritysk foar optimale sliep en stimming.
Benammen tryptofan kin omset wurde yn in molekule neamd 5-HTP (5-hydroxytryptofaan), dat wurdt brûkt om serotonine en melatonine te meitsjen (2, 3).
Serotonin beynfloedet ferskate organen, ynklusyf it harsens en darm. Spesifyk yn it harsens hat it ynfloed op sliep, kognysje en stimming (4, 5).
Mei-inoar binne tryptofaan en de molekulen dy't it produsearret essensjeel foar it lichem om optimaal te funksjonearjen.
Gearfetting Tryptofan is in aminosoer dat kin wurde omset yn ferskate wichtige molekulen, ynklusyf serotonine en melatonine. Tryptofan en de molekulen dy't it produsearret beynfloedzje in protte lichemsfunksjes, ynklusyf sliep, stimming en gedrach.
Ferskate ûndersiken hawwe oantoand dat minsken mei depresje legere nivo's fan tryptofan hawwe kinne as normale (7, 8).
Troch it ferleegjen fan tryptofannivo's kinne ûndersikers leare oer syn funksje. Om dit te dwaan, konsumeare dielnimmers fan 'e stúdzje grutte hoemannichten aminosoeren mei of sûnder tryptofan (9).
Yn ien stúdzje waarden 15 sûne folwoeksenen twa kear bleatsteld oan in stressfolle omjouwing: ien kear doe't se normale tryptofan-nivo's yn it bloed hienen en ien kear doe't se lege tryptofan-nivo's yn it bloed hienen (10).
De ûndersikers fûnen dat doe't dielnimmers legere nivo's fan tryptofan hiene, eangst, nervositeit en nervositeit heger wiene.
Gearfetting: Undersyk lit sjen dat lege tryptofan-nivo's bydrage kinne oan stimmingssteurnissen, ynklusyf depresje en eangst.
Ien stúdzje fûn dat doe't tryptofan-nivo's ferlege waarden, lange-termyn ûnthâldprestaasjes slimmer wiene as op normale nivo's (14).
Dêrnjonken fûn in grutte resinsje dat legere nivo's fan tryptofan negatyf ynfloed hawwe op kennis en ûnthâld (15).
Dizze effekten kinne relatearre wurde oan fermindere tryptofannivo's en fermindere serotonineproduksje (15).
Gearfetting: Tryptofan is wichtich foar kognitive prosessen troch syn rol yn serotonineproduksje. Lege nivo's fan dit aminosoer kinne jo kognitive kapasiteiten beynfloedzje, ynklusyf ûnthâld fan eveneminten of ûnderfiningen.
Yn vivo kin tryptofan wurde omboud ta 5-HTP-molekulen, dy't dan serotonine foarmje (14, 16).
Op grûn fan in protte eksperiminten binne ûndersikers it iens dat in protte fan 'e effekten fan hege of lege tryptofannivo's binne troch har effekt op serotonine of 5-HTP (15).
Serotonin en 5-HTP interferearje mei in protte prosessen yn it harsens, en ynterferinsje mei har normale aktiviteiten kin depresje en eangst feroarsaakje (5).
In feite, in protte medisinen dy't brûkt wurde om depresje te behanneljen feroarje hoe't serotonine wurket yn 't harsens, wêrtroch't har aktiviteit ferheget (19).
5-HTP-behanneling kin ek helpe om serotonine-nivo's te ferheegjen en stimming te ferbetterjen, en ek panike oanfallen en slapeloosheid te ferminderjen (5, 21).
Oer it algemien is de konverzje fan tryptofan nei serotonine ferantwurdlik foar in protte fan 'e waarnommen effekten op stimming en kognysje (15).
Gearfetting: It belang fan tryptofan kin wêze troch syn rol yn 'e produksje fan serotonine. Serotonine is essensjeel foar it goede funksjonearjen fan it harsens, en lege nivo's fan tryptofan kinne de hoemannichte serotonine yn it lichem ferminderje.
As serotonine yn it lichem wurdt produsearre út tryptofan, kin it omset wurde yn in oar wichtich molekule, melatonine.
Yn feite, ûndersiik lit sjen dat it ferheegjen fan bloednivo's fan tryptofan direkt serotonine- en melatonine-nivo's fergruttet (17).
Neist melatonine, dat natuerlik oanwêzich is yn it lichem, is melatonine ek in populêr oanfolling fûn yn in ferskaat oan iten, ynklusyf tomaten, aardbeien en druven (22Trusted Source).
Melatonine beynfloedet de sliep-wekker-syklus fan it lichem. Dizze syklus beynfloedet in protte oare funksjes, ynklusyf nutriïntmetabolisme en it ymmúnsysteem (23).
Ferskate stúdzjes hawwe oantoand dat it fergrutsjen fan dieet tryptofan de sliep ferbettert troch it fergrutsjen fan melatonine (24, 25).
Ien stúdzje fûn dat it iten fan tryptofan-rike cereal foar moarnsiten en diner holp folwoeksenen flugger yn sliep falle en langer sliepe yn ferliking mei it iten fan standert cereal (25).
Symptomen fan eangst en depresje binne ek fermindere, en tryptofan sil wierskynlik serotonine- en melatoninenivo's ferheegje.
Oare stúdzjes hawwe ek oantoand dat it nimmen fan melatonine as oanfolling it bedrach en kwaliteit fan sliep ferbettert (26, 27).
Gearfetting: Melatonine is wichtich foar de sliep-wekker-syklus fan it lichem. Ferheegjen fan tryptofan-yntak kin melatonine-nivo's ferheegje en de kwantiteit en kwaliteit fan sliep ferbetterje.
Guon fiedings binne benammen heech yn tryptofaan, ynklusyf plomfee, shrimp, aaien, moos en krabben (28).
Jo kinne ek tryptofan tafoegje as ien fan 'e molekulen dy't it makket, lykas 5-HTP en melatonine.
Gearfetting: Tryptofan is fûn yn fiedings dy't proteïne of oanfollingen befetsje. De krekte hoemannichte proteïne yn jo dieet sil ferskille ôfhinklik fan it bedrach en type proteïne dat jo ite, mar it wurdt rûsd dat in typysk dieet sawat 1 gram proteïne per dei leveret.
As jo ​​​​sykje om jo sliepkwaliteit en sûnens te ferbetterjen, binne tryptofan-supplementen it wurdich te beskôgjen. Jo hawwe lykwols oare opsjes.
Jo kinne beslute om molekulen ta te foegjen ôflaat fan tryptofan. Dizze omfetsje 5-HTP en melatonine.
As jo ​​​​tryptofaan sels nimme, kin it brûkt wurde foar oare lichemprosessen neist serotonine- en melatonineproduksje, lykas proteïne- of niacinproduksje. Dêrom kin oanfolling mei 5-HTP of melatonine in bettere opsje wêze foar guon minsken (5).
Dyjingen dy't sykje om stimming of kognitive prestaasjes te ferbetterjen kinne tryptofan as 5-HTP-supplementen nimme.
Dêrnjonken hat 5-HTP oare effekten, lykas fermindere fiedingsyntak en lichemsgewicht (30, 31).
Foar dyjingen dy't it meast ynteressearre binne foar it ferbetterjen fan sliep, kin in melatonine-oanfolling de bêste opsje wêze (27).
Gearfetting: Tryptofan of har produkten (5-HTP en melatonine) kinne allinich nommen wurde as in fiedingssupplement. As jo ​​​​kieze om ien fan dizze oanfollingen te nimmen, hinget de bêste kar ôf fan 'e symptomen dy't jo rjochtsje.
Om't tryptofan in aminosoer is fûn yn in protte iten, wurdt it as feilich beskôge yn normale bedraggen.
It typyske dieet wurdt rûsd om 1 gram per dei te befetsjen, mar guon minsken kieze oanfollingen fan oant 5 gram per dei te nimmen (29Trusted Source).
De mooglike side-effekten binne ûndersocht foar mear as 50 jier, mar d'r binne in pear rapporten derfan.
Side-effekten lykas wearze en duizeligheid binne lykwols soms rapporteare by doses grutter dan 50 mg / kg lichemsgewicht of 3.4 g yn folwoeksenen dy't 150 pûn (68 kg) weagje (29).
Side-effekten kinne mear útsprutsen wurde by it nimmen fan tryptofan of 5-HTP mei medisinen dy't serotonine-nivo's beynfloedzje, lykas antidepresinten.
As serotonine-aktiviteit oermjittich ferheget, kin in betingst bekend as serotoninesyndroam foarkomme (33).
As jo ​​medisinen nimme dy't serotonine-nivo's beynfloedzje, kontrolearje dan mei jo dokter foardat jo tryptofan of 5-HTP-supplementen nimme.
Gearfetting: Stúdzjes fan tryptofan oanfolling hawwe net folle effekt sjen litten. Mar soms binne misbrûk en duizeligheid waarnommen by hegere doses. Side-effekten kinne slimmer wurde mei medisinen dy't serotonine-nivo's beynfloedzje.
Serotonine beynfloedet jo stimming, kognysje en gedrach, wylst melatonine ynfloed hat op jo sliep-wekker-syklus.